Tips voor als je bent ingestort (ook als je ‘een beetje’ bent ingestort)

Dat klinkt wat dramatisch, ’tips voor als je bent ingestort’ en ik gun je natuurlijk dat je een leven hebt (en een karakter) waardoor je nooit het idee hebt dat je instort. Maar mocht het tóch eens voorkomen, dan hoop ik je een beetje te ondersteunen in het opkrabbelen.

Zelf ben ik gewend aan instorten. Het gebeurt gewoon, een paar keer per jaar. Duurt ook niet lang hoor, het varieert denk ik van minimaal 1 uur tot maximaal 4 uur. Als het echt foute boel is, val ik ook flauw, maar dat komt steeds minder vaak voor en heb ik het afgelopen jaar zelfs weten te voorkomen. (Daar ben ik ook oprecht trots op, want het is voor mij een teken dat ik goed voor mezelf zorg.)

Ja maar, waarom stort je dan in en hoe ziet dat er dan uit?

Instorten, of ‘het hebben van instort-momentjes’ (dat klinkt wat minder heftig), heeft bij mij te maken met een of meerdere dingen van deze lijst:

• Ik heb geen overzicht meer over alles wat ik nog moet/wil doen
• Ik heb geen tijd voor alles wat ik nog moet/wil doen omdat ik gewoon te veel wil
• Ik ben fysiek uitgeput
• Er speelt emotionele shit die overweldigend is

Als je me op zo’n ‘instort-moment’ zou zien, dan zou je bijvoorbeeld zien dat ik wanhopig huil, of dat ik juist – en dat is helemaal eng – stil ben en alleen maar als een soort psychopaat voor me uit zit te staren. Als je in mijn hoofd zou kunnen kijken, zou je zien dat het een hysterisch debat is waarbij allerlei gedachten door elkaar schreeuwen en met allerlei documenten naar elkaar gooien en in de lampen hangen en er zo’n teringzooi van maken, dat zelfs die vrouwen van ‘Hoe schoon is jouw huis’ gillend weg zouden rennen. Of dat er, als ik ook daadwerkelijk flauwval, ineens iemand is die het licht uitdoet en er gewoon helemaal niks meer gebeurt.

Stappenplan – Hoe ik weer overeind krabbel als ik ben ingestort

Je hebt geluk. Want afgelopen week hád ik weer een (oké, ik had er twee) instortmomenten. Dus ik neem je helemaal mee in hoe ik dan handel:

Stap 1: Deel

Als het instorten (ook) te maken heeft met dingen die in mijn hoofd spelen, dan deel ik. Ik heb het voorrecht dat ik veel fijne mensen om me heen heb en er dus eigenlijk altijd mensen zijn die voor me klaar staan. Meestal check ik of ze ruimte hebben voor mijn ‘klaagzang’ en benoem ik ook dat ik niet verwacht dat ze alles voor me oplossen, maar dat het voor mij prettig is om te delen, zodat ik het een beetje los(ser) kan laten.

Dus: stuur iemand even een appje met de vraag of je je hart mag luchten! Mocht je je bezwaard voelen om hulp te vragen, of bang om anderen tot last te zijn. Denk dan eens even terug aan de keren dat anderen jou om hulp vroegen en hoe fijn jijzelf het waarschijnlijk vond dat ze je in vertrouwen namen en je ze mocht helpen!

Stap 2: Drink

Water. Geen liters whisky of Red Bull.

Zeker als het instorten bij mij ontstaat vanwege drukte, is water drinken altijd groot onderdeel van de oplossing. Want in drukke tijden, neem ik de extra minuut niet om even thee in m’n thermosfles te gieten als ik met de auto naar een afspraak moet. En denk ik ‘ik heb dorst, ik moet wat drinken pakken’, maar blijf ik toch nog even wat mailtjes beantwoorden omdat dat ineens belangrijker lijkt.

Uit onderzoek blijkt*: ‘hoe hoger het uitdrogingsniveau, hoe minder alert en geconcentreerd je bent: meer slaperigheid, uitputting en vermoeidheid.’ En dat herken ik enorm.

Ook al herken jij het niet: voor je verder leest, loop even naar de kraan en drink 2 glazen water. Kan nooit kwaad.

*Niet mijn onderzoek. Ik ben geen wetenschapper. Ik deel gewoon vanuit mijn eigen ervaring en je mag me niet voor de rechter slepen.

Stap 3: Eet

Als er in een kapotte auto geen benzine zit, gaat-ie sowieso niet rijden. Dus smeer even een boterham met humus voor jezelf, eet een banaan of warm een soepje op. Niks in huis? Laat desnoods even wat bezorgen!

Stap 4: Kalmeer je lijf

Tijdens instort-momenten, is mijn zenuwstelsel en hormoonhuishouding flink naar de knoppen. De adrenaline giert door m’n lijf, mijn ademhaling kruipt omhoog – ja, ook bij mij als zangeres -, mijn hart gaat tekeer, spieren spannen zich aan en heel mijn lichaam zegt ‘ER IS GEVAAR’! Dat was handig geweest, als er echt gevaar was en er bijvoorbeeld een kudde bizons op me af kwam, maar dat is tot nu toe nooit zo geweest. Wel handig dus, om mijn lichaam te kalmeren. Dat doe ik bijvoorbeeld zo:

• Ik ga 20 minuten op mijn Shakti-mat liggen, een soort spijkermat
• Ik vraag mijn Google Home om rustige pianomuziek af te spelen
• Ik doe mijn noise cancelling oortjes in en zet ‘binaural beats‘* aan

Natuurlijk zou je ook kunnen hardlopen of een andere vorm van sport kunnen doen. Maar als ik in een instort-moment zit, is het laatste wat ik wil ‘sporten’. Ook een leuke tip om je fysieke spanning in kwijt te kunnen: fidgets of anxiety ringen! Door daaraan te friemelen neemt de overprikkeling af en stijgt je concentratie.

Voor andere mensen helpt het ook erg om ademhalings en meditatie-oefeningen te doen. Dat helpt mij in principe ook, maar in de diepste dalen van mijn instortmomenten maken ze me vooral boos en gefrustreerd omdat ik bijvoorbeeld vind dat ‘ik als vocal coach de perfecte ademhaling zou moeten hebben’ of dat er te veel keuze is en ik geen goede meditatie kan vinden.

*Ik wilde vanuit mijn muziekkennis snappen hoe dit werkte, ‘binaural beats’ en het is geweldig! In je ene oor klinken frequenties van bijvoorbeeld 110 hertz en in je andere oor van 120 hertz. Je brein merkt dat dat niet hetzelfde is en gaat het verschil oplossen door 10 hertz toe te voegen. Door die geluidsgolven van 10 hertz, neemt je gevoel van angst af en raak je meer ontspannen. Awesome toch?

Stap 5: Zorg voor een veilige en rustige plek

Sleep jezelf uit de bank en zorg dat er in ieder geval een plek in je huis warm, schoon en opgeruimd genoeg is en er frisse lucht stroomt. Dan kan je je daar terug trekken om enigszins comfortabel en zonder afleiding door te gaan met de volgende stappen.

Heb je AD(H)D? Zet hier dan een timer voor. De kans is namelijk groot dat je je gaat verliezen in iets compleets onbelangrijks zoals het op kleur sorteren van je kledingkast. Doe dat niet. Niet nu. Gewoon kleding in de kast hangen en klaar is kees. Je hoeft het ook niet te strijken nu. Maak. Het. Niet. Te. Groot. (Ik ben streng voor je, maar dat is omdat ik weet hoe groot deze valkuil is.)

Stap 6: Kijk vooruit

Ok. Je lichaam is rustiger, gevoed en gehydrateerd en je bevind je in een veilige omgeving. Tijd om vooruit te kijken. Pak je agenda erbij en kijk ernaar alsof je je eigen assistent bent:

• Is het fijn om bepaalde afspraken te verzetten? Doe dat.
• Is het fijn bepaalde dingen juist in te plannen, zoals een extra sportafspraak, een massage, een avondje bios? Plan het in.
• Welke dingen kan je doen om te voorkomen dat je verder instort? Je AD(H)D-medicatie bestellen bij de apotheek? Boodschappen doen? Zet ze in je agenda.
• Wat moet er echt gebeuren voor de afspraken die er staan? Schrijf het op en zet eventueel wekkers zodat je op tijd vertrekt naar die afspraken.
• Zijn er beloftes die je na moet komen? Hoppa, noteren.
• Wat kan je inplannen waardoor er een last van je schouders valt? Plan het in.
• Welke andere mensen kunnen je bij bovenstaande dingen helpen? Stuur ze een berichtje.

In mijn geval was er bijvoorbeeld een telefoontje wat ik kon plegen waardoor er meteen 30% spanning van me af gleed. Daarnaast kon ik de afspraak met mezelf (‘elke week een podcast opnemen’) afzeggen omdat-ie weinig prioriteit had. Verder nam ik 15 minuten om de bestellingen uit m’n webshop klaar te maken en vroeg mijn vriend om ze op de post te doen ‘en of hij ook meteen boodschappen wilde halen’. En omdat er op mijn site staat ‘Anne reageert binnen 3 werkdagen op je bericht’, behandelde ik alle mailtjes die via mijn website waren binnen gekomen.

Het is vaak niet leuk om geconfronteerd te worden met alles wat je nog moet/wil doen, dat weet ik hoor. Maar als je het concreet maakt, is het echt makkelijker om te overzien en kan je alles stap voor stap aanpakken, in plaats van totaal overwhelmed op de bank voor je uit te staren.

En, soms kan je iemand betalen om het voor je op te lossen. Tijdens een instortmoment in april, waarbij mijn website het aantal bezoekers niet aankon, huurde ik voor het eerst een website-expert in. Hij loste voor € 90,- per uur problemen op waar ik anders minstens 1 week mee bezig was geweest. Heeft me een hoop ellende bespaart.

Op zo’n zelfde manier huurde iemand mij laatst in trouwens; ze lag wakker omdat ze moest praten voor haar werk en haar stem haatte. Nadat we een uurtje hadden gewerkt, viel er een last van haar schouders. Ik laat je even de review zien, want ben er rete-trots op!

Ok. Terug naar het stappenplan. We zijn er bijna.

Stap 7: Kijk terug

Ben even heul, heul, heeeeuuul erg eerlijk naar jezelf en beantwoord de vraag ‘wat ligt er in mijn macht, waardoor ik misschien dit instort-moment had kunnen voorkomen?’

In het geval van mijn afgelopen weken ging bijvoorbeeld mijn auto onverwachts kapot, wat me zo’n 6 uur aan extra tijd kostte. Daarnaast had ik een buikgriep, die me ook beroofde van sowieso 12 uur van mijn leven en als gevolg had dat ik daarna nog 2 volledige dagen moest aansterken en niet de energie had die ik normaal wel heb.

Niet mijn schuld, zou je denken. Maarrr… dit soort dingen gebeuren. Om die reden streef ik er altijd naar dat mijn planning niet te strak is en er per week sowieso 3 dagdelen vrij zijn voor ‘onverwachte dingen’. Dagdelen waarop dus ook geen etentjes staan, of waarop ik eigenlijk moet schoonmaken of een vriendin zou helpen. Afgelopen weken had ik die 3 vrije dagdelen niet en dit leert me dus wederom: dat is belangrijk! Sterker nog, komende tijd ga ik zorgen dat ik minstens 5 dagdelen per week vrij heb.

Daarnaast: ik had een paar afspraken waarbij ik vroeg uit bed moest (07.15, ik vind dat vroeg) om daarna 1,5 uur in de auto te zitten naar een afspraak ver weg. Dat vind ik vrij slopend en dus heb ik voor mijn volgende verre vroege afspraak – een zangworkshop die ik geef op de Veluwe, een hotel bij de locatie geboekt, zodat ik lekker uitgerust mijn werk kan doen en voorkom dat ik de nacht van tevoren niet slaap omdat ik de hele tijd denk ‘ik moet écht gaan slapen, want ik moet heel vroeg opstaan’.

That’s it

Dankzij deze stappen ben ik inmiddels weer de oude. Enthousiast, bruisend, levendig en een beetje langdradig. Hopelijk heb je er wat aan gehad! Heb je nog tips of aanvullingen, dan hoor ik het heel graag!

Houdoe en veel liefs,

Anne

P.S. 1

Als jij nooit instort, good for you! Maar ga geen mensen veroordelen omdat ze wat gevoeliger zijn dan jij. Ze zijn niet zwak en er is niks mis met ze. Sommige mensen zijn sprinters en andere marathonlopers en dat is prima. (Ik ben overigens sowieso geen hardloper, maar ik bedoel het natuurlijk symbolisch.) Enne, als het instorten extreme vormen aanneemt, de dalen steeds dieper worden of langer lijken te duren, neem altijd even contact op met je huisarts!

P.S. 2

Omdat ik een beetje was ingestort, heb je geluk: eigenlijk zou ik per 1 december mijn prijzen omhoog gooien, maar ik ben er nog niet aan toegekomen om dat te gaan regelen op mijn website. Als je snel bent, kan je dus nog kaartjes kopen voor zangavonden en workshops (zoals ‘Ukelele & Zang met kinderliedjes’) voor de laagste prijs. Ook de actie van gratis online training bij een losse zangles loopt nog. Ergens deze week (ik weet nog niet wanneer, want ik doe rustig aan) verander ik de prijzen alsnog. Enne, je kan alles wat ik aanbied ook cadeau geven, leuk voor Sinterklaas of Kerst!