Mijn 9 tips rondom productiviteit en focus voor AD(H)D-ers

Afgelopen zondag wandelde ik twee uur (!!!) met een bekende van me met AD(H)D. Ze ontdekte pas geleden ‘dat ze het had’, vertelde dat ze bijna jaloers was op mijn goed functionerende organisatiesystemen (zoals ‘wisseldag‘ waar ik in 2018 over schreef) en was benieuwd naar mijn AD(H)D-ervaringen en tips. Die kreeg ze, en nu deel ik ze ook hier: 9 tips rondom productiviteit en focus. Voor AD(H)D’ers, maar ook voor mensen die gewoon wat efficienter willen leven.

Daar gaan we:

1. Hoe meer knusse notitieboekjes, hoe meer chaos.

Het was het allerbelangrijkste dat ik leerde toen ik een paar sessies met een psycholoog had waarin we aan de hand van het ‘werkboek voor volwassenen met ad(h)d’ aan de slag gingen. Hou alle todo’s op één plek. Dus weg met die slingerende post-it’s, die prachtige planners, de knusse bullet journals en het prikbord. Gewoon alles op één lijstje. Zodat je zeker weet dat er niks is wat je vergeet.

2. Doe het digitaal.

Ik heb prachtige herinneringen aan m’n papieren agenda’s. De pluchen organizer van de Expo, die ik op mijn 10e kreeg, maar ook de TMF-agenda’s met verrassingspakket die ik als puber bij de V&D kocht. Ik Pritt-stifte er plaatjes in, liet vriendinnen er in schrijven, plakte er stickers bij…

Maar inmiddels geloof ik er niet meer in. Want waarom zou je al je afspraken, je complete overzicht, toevertrouwen aan papier? Papier wat kan scheuren, waar je koffie overheen kan knoeien, wat per ongeluk uit je tas kan vallen… Nope. Ik doe het digitaal en synchroniseer de boel alsof mijn leven ervan af hangt.

Mijn twee heilige apps (ik gebruik ‘2do’ voor taken en ‘WeekCal’* voor tijdgerelateerde afspraken) staan op al mijn apparaten en zelfs als ik mijn laptop, telefoon of tablet niet bij de hand heb, kan ik op mijn smartwatch zien, welke afspraak eraan zit te komen.

*Ik gebruik ‘WeekCal’ als app, maar hij plukt de gegevens uit mijn Google Calendar. Zodat zelf als iemand al mijn bezittingen afneemt, ik alsnog in een openbare bibliotheek kan inloggen om daar mijn agenda te bekijken. Love it.

3. Investeer in spullen die je productiever maken.

Zo roepen mijn vriend en ik dagelijks naar de Google Home welke boodschappen hij op het boodschappenlijstje moet zetten. Zo’n apparaat kost dan misschien wel € 35,-, als ik bekijk hoeveel extra retourtjes supermarkt ons dat heeft bespaart, dan is dat het helemaal waard.

Ook mijn draadloze oordopjes besparen me tijd en dus geld en bovendien: onrust achter het stuur. Het is het zo ontzettend waard om niet elke keer weer gefrustreerd aan die in-de-knoop-geraakte kabeltjes te zitten prutsen.

4. Zorg voor een stok achter de deur.

Soms moet je misschien dingen doen waar je niet per se laaiend enthousiast over bent. Bijvoorbeeld je belastingaangifte. Het kan dan helpen om een timer op 30 minuten te zetten en met jezelf af te spreken: ‘pas als de timer gaat, mag ik even met de kat spelen’.

Ook leuk: via focusmate.com kan je samen werken met een compleet onbekende. Je maakt een afspraak van 25 of 50 minuten, komt op het afgesproken tijdstip binnen, begroet elkaar en vertelt in 1 minuut wat je gaat doen en dan ga je aan de slag. Omdat je met iemand afspreekt en diegene ook kan zien, voel je de sociale druk om ook te blijven werken. Ik heb dit laatst een keer geprobeerd en vond het echt geweldig dat ik tegelijkertijd aan het werk was met een vrouw uit Amerika die ik nog nooit had ontmoet en die me toejuichte en succes wenste.

5. Help jezelf als dingen mislukken.

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik heb mezelf in een ver verleden echt vaak compleet af zitten zeiken als er iets misging. Zo van: ‘JEZUS ANNE, het is 14.00 en je hebt nog steeds niks nuttigs gedaan, echt ongelooflijk. Dit wordt dus helemaal niks vandaag, want blijkbaar ben jij niet in staat om je gewoon als een fatsoenlijke volwassene te gedragen en om 09.00 gedoucht en fris aan het werk te gaan.’

Je kan je voorstellen dat de rest van zo’n dag bestond uit nóg meer schuldgevoel en schaamte, waardoor ik het opgaf en mezelf troostte met chocola en Netflix.

Inmiddels gebeurt dit nooit meer – oké, heel af en toe misschien, maar nooit langer dan 10 seconden – want ik ben nu een soort awesome coach voor mezelf. Niet omdat ik mezelf vertroetel en zeg: ‘Arm kind, het leven is ook zwaar, weet je wat, stop maar met werken, ga in bad liggen en bestel een pizza’, maar omdat ik mezelf de vraag stel: ‘Hoe kan ik mezelf nu het beste steunen?’ ‘Wat kan ik nu doen wat me enorm vooruit helpt?’ en ‘Wat kan ik vandaag al doen zodat het morgen in ieder geval beter of makkelijker gaat’?

Ik herhaal die laatste zin, die is echt heel nuttig.

‘Wat kan ik vandaag al doen zodat het morgen in ieder geval beter of makkelijker gaat’?

6. Vul je brein op.

Dit las ik in het boek ‘Focus Aan/Uit’ (aanrader voor iedereen die worstelt met concentratieproblemen) en vond ik een bizarre ontdekking: als een activiteit net niet spannend genoeg is, gaat je brein andere dingen verzinnen om zich niet te hoeven vervelen.

Om die reden zetten veel mensen de radio aan tijdens het autorijden, of krabbelen ze rondjes op papier terwijl ze bellen. Het verklaart ook waarom sommige mensen juist beter in een lawaaierige ruimte werken en er dus zelfs ook tracks op Spotify staan met cafégeluiden.

(Het verklaart waarom het geven van online zanglessen me in het begin zoveel meer moeite kostte: bij een live zangles speel ik piano en is mijn focus optimaal, maar online had ik ‘ruimte over’ en dwaalde mijn hoofd soms af. Inmiddels ligt er standaard een balletje op de grond waar ik met m’n voeten overheen rol tijdens het geven van online zanglessen of stemcoaching en is mijn focus weer net zo goed als in een live les.)

Belangrijk hierin is wel dat een van de twee dingen vrij automatisch gaat. De was opvouwen terwijl je een gesprek voert bijvoorbeeld. Of wandelen terwijl je een podcast luistert. Of in de klas zitten met een zogenaamde ‘fidget‘. (Dat is een soort klein speelgoed waaraan je kan friemelen, had daar nog nooit van gehoord, maar blijkbaar wordt het vaak op school gebruikt. ‘In mijn tijd’ bestond dat nog niet, haha. Heb er nu ook een, vind het top.)

7. Voel je lijf.

Nee, niet op die manier. Of misschien ook wel, doe wat je wil natuurlijk. Maar ik bedoel vooral, voel wat er zich in je lichaam afspeelt. Want misschien denderen je hersenen wel zo hard door, dat je niet doorhebt dat je eigenlijk allerlei fysieke spanning op aan het bouwen bent.

Hieronder een aantal dingen die ik doe om te zorgen dat ‘mijn ziel in mijn lichaam blijft en niet alleen in mijn brein loopt rond te hollen’. (Ik kan het even niet anders verwoorden.)

• Ik gebruik de app ‘Headspace’ om af en toe te mediteren. (En vind het dan ook prima van mezelf dat ik altijd voor de meeste korte versie van de meditatie kies.)
• Ik beweeg elke dag. (Mocht je me al langer volgen, dan snap ik dat je in shock bent, ik kom hier later deze maand op terug in een andere blog.)
• Soms trek ik een pruillipje en vraag m’n vriend of-ie mijn voeten wil masseren. Dit is het allerbeste van de wereld, ik word dan zo mak als een lammetje.
• Eens in de paar maanden ga ik naar een shiatsu-therapeut.
• Meerdere keren per week rol ik met acupressuur ringen over mijn vingers, rol met mijn voeten over mijn acupressuurbal, of ga ik mijn acupressuurmat liggen. (Ik zweer je, ik heb geen aandelen in de oosterse geneeskunde ofzo, maar al die acupressuur dingen zijn niet alleen budgetproof en makkelijk, ze werken ook gewoon écht goed voor me!)

8. Het heeft ook zin zonder zin.

Je zou denken dat zo’n mooie quote van Buddha komt. Maar hij komt van mij. Dit hou ik mezelf namelijk regelmatig voor. We leven in een samenleving die soms lijkt te denken dat het leven altijd alleen maar leuk en vermakelijk moet zijn. Nou wil ik niet de partypooper zijn, maar het is niet altijd leuk en vermakelijk. Voor niemand. Ook niet voor prinses Amalia. Of voor Beyoncé. Of Linda de Mol.

Tuurlijk, als jij nu in je agenda kijkt en echt niks hebt om naar uit te kijken, dan is er iets mis. Dan moet je jezelf even achter de oren krabben en kijken wat je anders wil. Maar je tanden poetsen heeft zin, ook al blijf je liever gewoon in bed liggen na een hele avond chips eten en serie kijken. Sporten heeft zin, ook al betekent dat dat je daarna ook weer moet douchen en het allemaal tijd kost. Je belastingaangifte doen, naar de wc gaan, dat lastige telefoontje plegen… Soms moet het maar gewoon zonder zin. In zo’n geval kan je stoppen met onderhandelen met jezelf en moet je lekker in actie komen.

9. Experimenteer.

“I have not failed. I’ve just found 10,000 ways that won’t work.”

Oké, deze komt dan weer niet van mij, maar van Thomas Edison, die de gloeilamp uitvond. En hij heeft helemaal gelijk. Hoewel ik mezelf inmiddels de ‘meest productieve AD(H)D’er van Nederland’ noem, ben ik natuurlijk genoeg op m’n bek gegaan. Het uitproberen van apps, maken van wéér een nieuwe weekplanning, bekijken van honderden, dúizenden video’s over time-management waardoor ik te laat kwam op afspraken, noem maar op. En nog steeds ben ik niet ‘af’; ik heb nog steeds mijn WhatsAppjes niet helemaal onder controle en de planten hier zijn ook vrij dood, ondanks dat er twee keer per week ‘planten verzorgen’ op mijn lijstje staat. Maar al doende leert men.

En jij?

Jij nog een gouden tip? Tof als je ‘em achterlaat in de reacties!

Houdoe en veel liefs,

Anne

P.S. 1 Over medicijnen

Mocht je er nieuwsgierig naar zijn: ja, ik slik medicijnen. Toen ik rond mijn 21e de diagnose AD(H)D kreeg ben ik meteen – in overleg met een psychiater natuurlijk – begonnen met medicijnen. Eerst Ritalin, maar daar kreeg ik nachtmerries van en daarna was het met Concerta meteen raak. Sindsdien slik ik vrijwel elke ochtend een pilletje Concerta 54 milligram. Dat voelt voor nu helemaal goed, dus fijn als je me niet probeert te overtuigen ‘dat ik eigenlijk gewoon meer vis zou moeten eten’ of iets dergelijks. Heb je zelf positieve ervaringen met andere behandelingen, dan hoor ik het natuurlijk graag!

P.S. 2 Meer…

Inmiddels schreef ik ook een blog over ‘alles wat jullie wilden weten over mijn AD(H)D‘.